책소개
[남자의 힙을 완성하는 절대 10분]은 타고난 체형의 한계를 극복하고, 남자라면 누구나 한번쯤 꿈꿔보았을 ‘하체 강한 남자’, ‘운동 좀 해 본 몸 좋은 남자’가 되는 빠르고 효과적인 방법을 제시한다. 한 가지 동작으로 엉덩이뿐 아니라 주변 근육까지 여러 부위를 동시에 단련하는 복합 트레이닝이기에 하루 10분이면 하체가 달라질 것이다.
저자소개
저자 :
저자 정주호는 어린 시절 나약했던 몸과 마음을 극복하기 위해 운동을 시작한 이후 23년째 트레이너의 길을 걷고 있다. 국내 최초로 5개국(미국, 캐나다, 홍콩, 호주, 한국)에서 트레이너 자격을 취득했으며, 근육과 마음의 힘을 함께 키워주는 멘탈 피트니스 전문가이다. 이병헌, 이범수, 다니엘 헤니, 송중기, 고수, 한채영, 심은경, 한효주, 손담비, 유이 등 300여 명에 달하는 스타들의 건강하고 매력적인 몸을 만든 마이더스의 손이며 국가대표 수영 선수 박태환의 체력 감독을 맡기도 했다. 현재 건강 코칭 기업인 ‘스타트레인’ 대표, UN 산하 기구인 ‘IVI(국제백신연구소)’ 고문을 맡고 있다. 또한 ‘횃불트리니티신학대학원대학교’에서 Health&Mission 강의, 전 세계 어린이들을 후원하는 ‘한국컴패션’의 건강 멘토로서 아이들의 건강한 미래를 위한 운동 프로그램을 개발하는 등 다양한 활동을 펼치고 있다. 그 밖에 국내외 여러 기업에서 ‘건강한 몸과 마음’을 주제로 활발한 강연을 벌이며 《남자몸을 만드는 절대 10분》을 비롯해 13권의 책을 집필·번역했다.
모델 : 이승환
피트니스 모델로 《Health&Exerxise》, 《allure》, 《우먼센스》 등에서 활약했으며, 현재 ‘임펄스휘트니스’에서 트레이너 팀장을 맡고 있다.
목차
프롤로그
핏이 다른 엉덩이를 만드는 하루 10분 4주 트레이닝
“하체 강한 남자가 될 준비, 되셨습니까?”
탄력과 힘으로 무장한 하체 라인, 4주 만에 완성한다!
식단보다 중요한 섭취 총량의 법칙, ‘어떻게’ 먹을까 고민하라!
워밍업 스트레칭Warming-up stretching
릴렉스 스트레칭Relax stretching
1-2 WEEK. 하체 근력을 집중 향상하는 프로그램
1 WEEK. 월요일
엉덩이 1. 엉덩이 들어 올리기(브릿지)
엉덩이 2. 다리 번갈아 들어 올리기
엉덩이 3. 브릿지하며 다리 들어 올리기
엉덩이 4. 옆으로 누워 다리 들어 올리기
1 WEEK. 수요일
엉덩이 3 + 엉덩이 4
엉덩이 5. 다리 들고 밀어 올리기
엉덩이 6. 브릿지 자세에서 골반 돌리기
1 WEEK. 금요일
엉덩이 5 + 엉덩이 6
엉덩이 7. 다리 벌려 허리 들기
엉덩이 8. 허리 펴고 상체 구부리기
1 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 1. 스쿼트하며 좌우로 이동하기
허리 1. 대각선 팔다리 모았다 펴기
허벅지 1. 옆으로 누워 발차기 스윙
복부 1. 무릎 올리며 상체 웅크리기
2 WEEK. 월요일
엉덩이 7 + 엉덩이 8
엉덩이 9. 옆으로 발차기 스윙
엉덩이 10. 다리를 번갈아 뒤로 들어 올리기
2 WEEK. 수요일
엉덩이 9 + 엉덩이 10
엉덩이 11. 양발 모아 엎드려 다리 들어 올리기
엉덩이 12. 앉았다 일어서며 다리 옆차기
2 WEEK. 금요일
엉덩이 11 + 엉덩이 12
엉덩이 13. 땅 짚으며 다리 들어 올리기
엉덩이 14. 강한 엉덩이 만들기
2 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 2. 사선으로 다리 구부려 앉기
허리 2. 만세 절하기
허벅지 2. 허벅지 안쪽 단련하기
복부 2. 상체 일으켜 대각선으로 팔 뻗기
1-2 WEEK TIP
체형별 맞춤 운동법 “체형이 다르면 운동법도 달라져야 한다!”
1. 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체형
2. 아무리 먹어도 좀처럼 살이 찌지 않는 체형
3-4 WEEK. 강하고 탄력적인 엉덩이를 완성하는 프로그램
3 WEEK. 월요일
엉덩이 13 + 엉덩이 14
엉덩이 15. 한쪽 다리로 서서 바닥 짚기
엉덩이 16. 뒤태 미남 운동
3 WEEK. 수요일
엉덩이 15 + 엉덩이 16
엉덩이 17. 크로스 다리 밀어 올리기
엉덩이 18. 팔꿈치로 버티면서 무릎 벌리기
3 WEEK. 금요일
엉덩이 17 + 엉덩이 18
엉덩이 19. 반복 스쿼트
엉덩이 20. 일어나며 다리 뒤로 들어 올리기
3 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 3. 쪼그려 앉으며 종아리 운동
허리 3. 양팔 만세 데드리프트
허벅지 3. V 크런치
복부 3. 누워서 몸통 웅크리기
4 WEEK. 월요일
엉덩이 19 + 엉덩이 20
엉덩이 21. 의자 위에서 팔다리 엇갈려 올리기
엉덩이 22. 다리 올리고 엉덩이 들기
4 WEEK. 수요일
엉덩이 21 + 엉덩이 22
엉덩이 23. 엎드려 다리 밀어 뒤로 돌리기
엉덩이 24. 점프 스쿼트
4 WEEK. 금요일
엉덩이 23 + 엉덩이 24
엉덩이 25. 제자리 반복 런지
엉덩이 26. 깊숙이 힙업 런지
4 WEEK. 화, 목, 토요일
다리 4. 런지&스쿼트
허리 4. 엎드려 물장구치기
허벅지 4. 옆으로 누워 위로 발차기
복부 4. 크로스 크런치
3-4 WEEK TIP
엉덩이 운동 Q&A “엉덩이 운동을 할 때 꼭 알아야 할 것들”
스타들의 노하우 “강한 엉덩이를 만드는 고강도 트레이닝”
